Książka "The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want" autorstwa Sonyi Lyubomirsky to praktyczny przewodnik oparty na naukowych badaniach, który ma na celu pomóc ludziom zrozumieć, jak zwiększyć swoje poczucie szczęścia i dobrostanu. Książka została opublikowana w 2007 roku i od tego czasu zdobyła uznanie zarówno wśród naukowców, jak i czytelników.Lyubomirsky zaczyna od przedstawienia dowodów naukowych na to, że poziom szczęścia człowieka jest w dużej mierze zdeterminowany przez jego geny oraz przez okoliczności, w których się znajduje. Niemniej jednak, według autorki, około 40% naszego poczucia szczęścia można kontrolować poprzez celowe działania i myśli.
- Geny i okoliczności mają wpływ na nasze szczęście, ale kontrolujemy około 40% naszego poczucia szczęścia. "Our research has shown that about 50 percent of individual differences in happiness are determined by genes, about 10 percent by life circumstances, and the remaining 40 percent by what we do and how we think-that is, our intentional activities and strategies."
- Wyrażanie wdzięczności może zwiększyć nasze poczucie szczęścia. "Gratitude is an antidote to negative emotions, a neutralizer of envy, hostility, worry, and irritation. It is savoring; it's not taking things for granted; it's present-oriented."
- Optymizm wpływa na nasze poczucie szczęścia. "Optimism involves generating, testing, and believing in explanations for positive events in one's life."
- Porównywanie się z innymi może obniżyć nasze poczucie szczęścia. "Social comparison is a strong and universal drive, and comparing ourselves to others can help us learn and set meaningful goals."
- Praktykowanie życzliwości poprawia nasze poczucie szczęścia. "Acts of kindness - whether they be random, spontaneous, or planned - can boost happiness."
- Inwestowanie w relacje międzyludzkie jest kluczowe dla szczęścia. "Our connections with other people are the single greatest source of happiness and the best predictor of future life satisfaction."
- Strategie radzenia sobie ze stresem wpływają na nasze poczucie szczęścia. "Learning to cope well with stress, trauma, and loss can actually increase happiness."
- Wybaczanie ma pozytywny wpływ na nasze poczucie szczęścia. "Forgiveness is a powerful tool in the happiness-enhancing repertoire, and it can be learned."
- Uważność i praktyka karmienia umysłu pomagają zwiększyć poczucie szczęścia. "Savoring the present moment - through mindful attention to pleasant experiences - boosts happiness."
- Dążenie do celów jest ważne dla naszego poczucia szczęścia. "Happy people have goals, and they derive a sense of purpose and direction from working toward those goals."
- Religia i duchowość mają wpływ na nasze poczucie szczęścia. "Religious and spiritual practices can offer a rich array of happiness-enhancing techniques."
- Prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym codziennie zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
- Dzielenie się swoją wdzięcznością z innymi, np. przez napisanie listu z podziękowaniami.
- Wyrażanie wdzięczności przed snem, przypominając sobie coś pozytywnego, co się wydarzyło w ciągu dnia.
- Ustalanie tygodniowych spotkań z bliskimi, na których dzielicie się swoją wdzięcznością.
- Wyrażanie wdzięczności za rzeczy materialne, które ułatwiają codzienne życie.
- Praktykowanie afirmacji, czyli powtarzanie pozytywnych przekonań o sobie i swojej przyszłości.
- Wizualizowanie sobie pozytywnych sytuacji i osiągnięć w przyszłości.
- Pisanie listów do siebie, w których opisujesz swoje przyszłe osiągnięcia.
- Zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi przekonaniami.
- Czytanie biografii i historii osób, które odniosły sukces, aby zainspirować się ich optymistycznym podejściem do życia.
- Skupianie się na swoich własnych osiągnięciach i wartościach zamiast na tym, co robią inni.
- Praktykowanie uważności, aby zwrócić uwagę na chwilę obecną i swoje doświadczenia.
- Wykonywanie ćwiczeń uważności, aby skupić się na swoim ciele i emocjach zamiast na innych.
- Unikanie mediów społecznościowych, które mogą prowadzić do porównań z innymi.
- Rozwijanie swoich pasji i umiejętności, aby skupić się na własnym rozwoju.
- Wykonywanie małych, nieoczekiwanych przysług dla innych.
- Wolontariat lub angażowanie się w działalność charytatywną.
- Pomaganie sąsiadom lub współpracownikom w ich codziennych zadaniach.
- Dzieląc się swoimi rzeczami, np. jedzeniem, ubraniami czy książkami z osobami w potrzebie.
- Wysyłanie pozytywnych wiadomości lub komplementów znajomym i bliskim.
- Spędzanie czasu z bliskimi, rozmawianie i dzielenie się doświadczeniami.
- Wspieranie innych, słuchanie ich problemów i oferowanie pomocy.
- Uczestnictwo w zajęciach, warsztatach czy grupach, aby nawiązać nowe relacje.
- Organizowanie regularnych spotkań z przyjaciółmi i rodziną.
- Rozwijanie umiejętności komunikacji i empatii, aby lepiej zrozumieć i wspierać innych.
- Uczestnictwo w kursach zarządzania stresem lub uczenie się technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie.
- Praktykowanie medytacji lub jogi.
- Tworzenie listy rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany, i korzystanie z niej w trudnych chwilach.
- Wykonywanie ćwiczeń fizycznych, takich jak joga czy tai chi, które pomagają w redukcji stresu.
- Praktykowanie technik oddechowych, aby obniżyć poziom stresu i napięcia.
- Próba zrozumienia i empatii wobec osób, które cię zraniły.
- Pisanie listu wybaczenia lub prowadzenie rozmowy z osobą, której chcesz wybaczyć.
- Praktykowanie autorefleksji, aby zrozumieć swoje uczucia i motywy w sytuacji konfliktowej.
- Medytowanie na temat wybaczenia
- Uczestniczenie w warsztatach lub grupach wsparcia na temat wybaczenia, aby nauczyć się, jak radzić sobie z trudnymi uczuciami i konfliktami.
- Praktykowanie uważności poprzez skupienie się na chwili obecnej i swoich doświadczeniach.
- Uprawianie hobby lub zainteresowań, które angażują umysł i sprawiają przyjemność.
- Sporządzanie listy codziennych przyjemności i angażowanie się w te aktywności, aby cieszyć się chwilą obecną.
- Praktykowanie uważnego jedzenia, skupiając się na smakach, teksturach i zapachach jedzenia.
- Uczestnictwo w warsztatach uważności lub medytacji, aby nauczyć się praktykować uważność w codziennym życiu.
- Ustalanie krótko- i długoterminowych celów oraz opracowywanie planu ich realizacji.
- Regularne sprawdzanie postępów i celebrowanie osiągnięć.
- Ustalanie małych, osiągalnych celów, które prowadzą do większych aspiracji.
- Tworzenie mapy myśli lub wizualizacji, aby przedstawić swoje cele i drogę do ich osiągnięcia.
- Ustanawianie systemu nagród dla siebie, aby celebrować swoje osiągnięcia i motywować do dalszego działania.
- Uczestnictwo w praktykach religijnych lub duchowych, takich jak modlitwa, medytacja czy uczestnictwo w grupach religijnych.
- Czytanie literatury duchowej lub rozmawianie z duchowymi przewodnikami.
- Uczestnictwo w pielgrzymkach lub wyjazdach duchowych, aby pogłębić swoje przekonania i doświadczenia.
- Ustanawianie codziennych rytuałów duchowych, takich jak medytacja, modlitwa czy czytanie tekstów duchowych.
- Nawiązywanie kontaktów z innymi, którzy mają podobne przekonania duchowe, aby razem praktykować i dzielić się swoimi doświadczeniami.
- Wykonywanie regularnej aktywności fizycznej, np. bieganie, joga czy pływanie.
- Przestrzeganie zdrowej diety, bogatej w białko, błonnik, witaminy i minerały.
- Zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu (zaleca się 7-9 godzin dla dorosłych).
- Zmiana codziennej rutyny, aby uwzględnić więcej spacerów, jazdy na rowerze lub innych form aktywności fizycznej.
- Eksperymentowanie z nowymi, zdrowymi przepisami, aby wprowadzić różnorodność do diety.
- Tworzenie rutyny przed snem, która obejmuje relaksujące czynności, takie jak czytanie, medytacja czy kąpiel, aby uspokoić umysł i przygotować się do snu.
- Angażowanie się w aktywności społeczne, takie jak kluby, grupy czy organizacje.
- Budowanie więzi z sąsiadami, współpracownikami i członkami społeczności.
- Organizowanie imprez, spotkań czy wydarzeń w swojej społeczności, aby promować wzajemne poznanie i współpracę.
- Zaangażowanie się w lokalne projekty, takie jak inicjatywy ekologiczne, grupy sportowe czy artystyczne.
- Uczestnictwo w kursach językowych lub kulturalnych, aby lepiej zrozumieć i docenić różnorodność swojej społeczności.
W książce Lyubomirsky przedstawia 12 strategii, które mają pomóc ludziom zwiększyć swoje poczucie szczęścia. Oto te strategie:1. Wyrażanie wdzięczności2. Kultywowanie optymizmu3. Unikanie przegrzebywania i porównywania się z innymi4. Praktykowanie aktów życzliwości5. Inwestowanie w relacje międzyludzkie6. Rozwijanie strategii radzenia sobie ze stresem7. Wybaczanie sobie i innym8. Uważność i praktyka żywienia umysłu9. Dążenie do celów10. Praktykowanie religii lub duchowości11. Dbając o swoje ciało poprzez ćwiczenia, zdrową dietę i wystarczającą ilość snu12. Uczucie przynależności i dążenie do większej spójności społecznejAutorka podkreśla, że nie każda strategia będzie odpowiednia dla każdej osoby, dlatego zachęca czytelników do eksperymentowania i dostosowywania strategii do własnych potrzeb i osobowości.Książka "The How of Happiness" zawiera również anegdoty, ćwiczenia, kwestionariusze i testy, które mają pomóc czytelnikom zrozumieć, jakie strategie są dla nich odpowiednie, a także jak wprowadzić te strategie w życie. W ten sposób Lyubomirsky stara się uczynić swoją książkę praktycznym narzędziem, które może pomóc każdemu zwiększyć swoje poczucie szczęścia i dobrostanu.Szczęście można zmierzyć i naukowo badać. "The pursuit of happiness is not uniquely American either in its inception or in its birthright: Indeed it is a full-time occupation of human beings across time and the planet."Pamiętaj, że każdy jest inny, więc niektóre z tych ćwiczeń, działań lub praktyk mogą działać lepiej dla jednych niż dla innych. Kluczowe jest eksperymentowanie i dostosowywanie tych strategii do własnych potrzeb i osobowości.